GLP-1 ir gyvensenos medicina: kaip natūraliai skatinti GLP-1 sekreciją?
GLP-1 (gliukagono tipo peptidas-1) – peptidinis homonas, kuris reguliuoja gliukozę, apetitą, širdies ir kraujagyslių sistemą. Šio hormono sekreciją veiksmingai skatina GLP-1 agonistai – vaistai, ypač populiarėjantys gydant antrojo tipo cukrinį diabetą ir nutukimą. Tiesa, šių vaistų vartojimas griežtai kontroliuojamas ir, kaip ir bet kurie kiti vaistai, turi šalutinį poveikį. Dažniausiai pastebimos virškinamojo trakto problemos (pykinimas, vėmimas, viduriavimas), tačiau gali atsirasti ir retesnių šalutinių poveikių, pavyzdžiui, raumenų masės praradimas. Dėl šios priežasties kūno ir veido oda suglemba, sumažėja fizinio krūvio tolerancija, didėja traumų rizika, kyla didelis nuovargis. Siekiant išvengti šalutinio poveikio, rekomenduojama taikyti vaistų alternatyvas ir keisti gyvensenos įpročius. Šiai dienai yra nemažai įrodymų, kad sveikos gyvensenos praktikos gali ne tik padėti išvengti šalutinių poveikių ar palengvinti gydymą vaistais, bet ir duoti panašių rezultatų, kaip ir GLP-1 agonistai. Kokie gyvensenos įpročiai gali padėti kontroliuoti gliukozę, apetitą ir netgi skatinti GLP-1 hormono sekreciją, – pasakoja „Altamedica“ gyvensenos medicinos specialistė Evelina Nomeikaitė.
GLP-1 ir fizinis aktyvumas
Reguliarus fizinis aktyvumas, ypač aerobinė mankšta, puikiai gerina insulino jautrumą ir gliukozės kontrolę. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja skirti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės fizinės veiklos per savaitę ir įtraukti jėgos treniruotes bent dvi dienas per savaitę, kad pavyktų išsaugoti optimalią raumenų masę. Be to, net tokie paprasti pratimai kaip vaikščiojimas turi teigiamą poveikį glikemijai, kai yra atliekami kuo greičiau po valgio.
GLP-1 ir sveikos mitybos įpročiai
Skaidulinga mityba padeda lėčiau virškinti angliavandenius, mažina cholesterolio absorbciją žarnyne, lėtina skrandžio išsituštinimą ir palaiko ilgesnį sotumo jausmą. Siekiant užtikrinti reikiamą dienos skaidulų kiekį, rekomenduojama rinktis pilno grūdo produktus, riešutus, sėklas, daržoves, vaisius ir ankštines daržoves. Kad patiekalas būtų skaidulingesnis, vertėtų užtikrinti, kad bent pusė jo porcijos būtų šviežios arba fermentuotos daržovės, ketvirtadalis – pilnagrūdžio garnyro arba ankštinės daržovės, o visas patiekalas paskanintas su nedideliu kiekiu riešutų arba maltų sėklų.
Žemo glikeminio indekso maisto produktai ženkliai pagerina insulino jautrumą ir gliukozės kontrolę. Palaikyti žemą glikemijos indeksą mityboje galima renkantis mažiau apdorotus produktus, šviežius vaisius ar daržoves, kontroliuojant gaminimo laiką ir būdą (pvz., nepervirti makaronų), o angliavandenius valgant ne vienus, o su baltymais ir sveikaisiais riebalais.
Reguliarus valgymas be ilgų pertraukų ar užkandžiavimo pagerina GLP-1 hormono sekreciją, todėl tai teigiamai paveikia gliukozės kiekį kraujyje ir apetitą. Rekomenduotina laikytis valgymo grafiko, mažinant porcijas, valgant kas 3–4 valandas, vengiant užkandžiavimo sveikatai nepalankiais maisto produktais. Jei tarp valgymų kyla noras užkandžiauti, verčiau nedidelį užkandį suvalgyti iškart po kito pagrindinio valgio.
Baltymai padeda palaikyti sotumo jausmą, skatina leptino „sotumo“ hormono sekreciją, mažina grelino „alkio“ hormono lygį ir skatina GLP-1 hormono sekreciją. Siekiant užtikrinti reikiamą baltymų suvartojimą, rekomenduojama rinktis liesą paukštieną, žuvį, ankštines daržoves, riešutus ir sėklas. Be to, į sriubas ir troškinius galima įdėti lęšių ar kitų ankštinių daržovių, į salotas – kiaušinių, vištienos, avinžirnių ar kitų ankštinių daržovių, į košes ar trintus kokteilius – riešutų ar sėklų, nedidelį kiekį baltymų miltelių (pvz., graikinių riešutų, kanapių ar moliūgų sėklų).
