Miegas ir miego higiena: ką svarbu žinoti kiekvienam?

Tikriausiai, daugelis esate girdėję frazę išlipti iš lovos ne ta koja. Šis posakis nusako, kad miegas yra itin reikšmingas žmogaus emocinei būsenai. Kokybiškas miegas prisideda ne tik prie stabilios emocinės būsenos, bet taip pat padeda išlaikyti fizinę sveikatą bei atkuria smegenis.

Miegas – tai sudėtingas procesas, kurio metu mūsų kūnas ir raumenys atsipalaiduoja, o smegenys dirba: apdoroja informaciją, įtvirtina atmintį ir leidžia mums mokytis bei efektyviai veikti dienos metu. Štai kodėl svarbu gerai išsimiegoti prieš pokalbį dėl darbo ar egzaminą.

Nors miegas visokeriopai svarbus mūsų sveikatai, tačiau retas kuris reguliariai išmiega nepertraukiamas 7–8 val. Be to, daugumai yra pažįstami miego sunkumai, tokie kaip negalėjimas ilgai užmigti vakare, ankstyvas prabudimas ar dažni nubudimai viduryje nakties.

Blogas miegas ir miego sutrikimai: kas juos sukelia ir kuo jie kenkia?

Dažniausiai miego sutrikimus sukelia stresas, o juos palaiko netinkami elgesio stereotipai. Sutrikęs miegas reikšmingai pablogina gyvenimo kokybę – ne tik sukelia nuovargį, atminties ir dėmesio sutrikimus, dažnas nuotaikų kaitas, bet taip pat daro poveikį imuninei sistemai, mažina darbo našumą, didina polinkį klysti, mažina kūrybiškumą.

Miegas – svarbus kiekvienam: kaip kokybiškai išsimiegoti?

Siekiant kokybiškesnio miego, svarbu laikytis miego taisyklių, vadinamų miego higiena. Miego higiena tai paprasti ritualai, įpročiai, kasdienės veiklos, leidžiančios geriau išsimiegoti. Nedideli pokyčiai dienos rutinoje užtikrina ne tik miego kokybę, bet ir emocinę būseną, darbo našumą dienos metu. Šios taisyklės tinka visiems, siekiantiems kokybiško miego ar net nepatiriantiems miego sunkumų. Miego sutrikimų gydymas galimas ir praktikuojant miego taisykles.

Miegas turi savų taisyklių: kokios jos?

Stengtis keltis visada vienodu metu, nesvarbu, kiek tą naktį pavyko išsimiegoti. Ilgainiui vakare mieguistumas prasidės panašiu laiku.
Miegamajame ir ypač lovoje reikėtų neužsiimti jokia kita veikla tik miegu. Vengti bet kokios veiklos, kuriai reikalingas būdravimas: neskaityti, nežiūrėti televizoriaus, nesimokyti, nesikalbėti telefonu, nedirbti kompiuteriu ir pan. Išimtis – mylėjimasis.
Nesivartyti lovoje ilgiau nei maždaug 20 minučių. Jei nepavyksta per tą laiką užmigti, reiktų keltis iš lovos ir sugrįžti į ją tik tuomet, kai vėl pasijuntama mieguistu.
Jei sunku užmigti, nes įsitraukiama į sudėtingus apmąstymus, planavimus, pravartu pamėginti mąstyti vaizdiniais, o ne žodžiais. Jei kasdien kankina įkyrios mintys – galima kas vakarą, dar iki atsigulimo, skirti keletą minučių kitos dienos planų apmąstymui.
Vengti pietų miego. Arba miegoti ne ilgiau nei 60 minučių, ne vėliau nei po 14 val.
Riboti kofeino turinčių produktų vartojimą, o prieš miegą atsisakyti alkoholio, cukraus, nikotino.
Prieš miegą neprisivalgyti riebaus, ilgai virškinamo maisto. Manoma, kad lengvi užkandžiai, tokie kaip pienas, sūris ar riešutų sviestas didina mieguistumą.
Reguliari fizinė veikla padeda geriau išsimiegoti. Prieš miegą galima užsiimti ramia fizine veikla, tačiau vertėtų vengti intensyvaus sporto.
Patalpa, kurioje miegama, turi būti vėsi, tamsi ir tyli.

Miegas kompleksinis procesas stipriau, nei daugelis įsivaizduoja, veikiantis mūsų fizinę ir psichologinę sveikatą. Taigi, siekiant išlaikyti gerą psichologinę sveikatą, būtina užtikrinti reguliarų ir pakankamą miegą. Tai padės atsikratyti streso, pagerinti atmintį ir koncentraciją, sumažinti depresijos ir nerimo simptomus ir išlaikyti sveiką ir stiprų organizmą.

Straipsnį parengė medicinos psichologė Eglė Rojienė.