Sveika gyvensena ir naujametiniai tikslai: kokios taisyklės padės jų laikytis?
„Po Naujų pradėsiu sportuoti“ – girdėta frazė, tiesa? Nauji metai – nauja pradžia, motyvuojanti imtis pokyčių: tobulinti profesines žinias, mokytis kalbų, užsiimti nauju hobiu ir, žinoma, rūpintis sveika gyvensena – pradėti sveikiau maitintis ar sportuoti. Tiesa, neretai metų pradžioje trykštanti motyvacija bėgant laikui silpnėja. Ką daryti, kad noras keisti gyvenseną nevirstų neištesėtu pažadu? Apie tai, kokios paprastos miego, mitybos ir sporto taisyklės gali padėti ugdyti naujus įpročius ir nelaužyti sau duotų pažadų, – pasakoja „Altamedica“ gyvensenos medicinos specialistė Evelina Nomeikaitė.
„SVEIKIAU MAITINSIUOSI“: 3 mitybos taisyklės, susijusios su sveika gyvensena
Sveikatai palanki mityba ne tik suteikia energijos, bet ir pagerina bendrą savijautą, stiprina organizmą, sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto, nutukimo ir kitų lėtinių ligų riziką. Be to, tinkami maisto produktai teigiamai veikia smegenų veiklą ir gali padėti kontroliuoti hormoninę veiklą, o tai leidžia palaikyti gerą nuotaiką.
- 80/20 taisyklė
Siekiant sveikiau maitintis, svarbu pamažu keisti mitybą. Todėl siekite, kad 80 % valgių sudarytų palankios maistinės vertės produktai (turintys mažai cukraus, sočiųjų riebalų rūgščių ir druskos, daug skaidulų ir omega-3), o 20 % – mėgstami produktai. Tai leis išvengti griežtų draudimų ir palaikyti pusiausvyrą, kuri yra svarbi diegiant ilgalaikius įpročius.
- Pusryčiai – baltymų šaltinis
Kiekvieną rytą į savo pusryčius įtraukite baltymų, pvz., kiaušinių, graikiško jogurto arba avinžirnių humuso. Baltymai suteikia ilgalaikį sotumo jausmą ir mažina užkandžiavimo poreikį dienos metu. Tai gana paprastas įprotis, nes tokių pusryčių ruošimas trunka vos kelias minutes, o jei ryte stinga laiko, juos galima pasigaminti ir iš vakaro.
- Šviežios arba raugintos daržovės – prie kiekvieno valgio
Užtikrinkite, kad valgio metu bent pusę lėkštės užimtų daržovės, net jei tai tik agurkų ar pomidorų riekelės. Tai nereikalaus drastiškų pokyčių, bet su laiku pagerins maistinę vertę ir padės atrasti naujų skonių.
„PRADĖSIU SPORTUOTI“: 3 fizinio aktyvumo taisyklės, susijusios su sveika gyvensena
Reguliarus fizinis aktyvumas padeda palaikyti stiprų ir lankstų kūną, mažina raumenų ir sąnarių skausmus ir gerina laikyseną. Judėjimas taip pat skatina laimės hormonų gamybą, todėl gerėja nuotaika, mažėja streso lygis, o tuo pačiu stiprinama širdis ir mažinama lėtinių ligų rizika.
- 15 minučių taisyklė
Aktyvesnė veikla turėtų trukti bent 15 minučių – tai gali būti pasivaikščiojimas, lengva mankšta ar tempimai, o bet kokia aerobinė veikla turi trukti ne trumpiau nei 10 minučių, kitu atveju poveikis organizmui bus nepakankamas. 15 minučių kasdieniam fiziniam aktyvumui atrodo tikrai nedaug, todėl bus lengva pradėti, o vėliau norėsis tai daryti ir ilgiau.
- Pratimai rutinoje
Žiūrėdami televizorių per reklamų pertraukas atlikite keletą pratimų, pvz., pritūpimų ar atsispaudimų, kalbėdami telefonu – vaikščiokite, valydamiesi dantis – stovėkite ant vienos kojos ir pan. Tai praktiški patarimai, nereikalaujantys keisti dienos plano, nes pratimus integruosite į jau vykstančią veiklą.
Laiptai vietoje lifto
Visada rinkitės lipti laiptais vietoje lifto ar eskalatoriaus. Lipant laiptais dirba daug raumenų, todėl didėja ištvermė ir raumenų stiprumas, o kraujyje esantis cukraus lygis sumažėja, organizmo atsakas į insuliną pagerėja. Šis įprotis išsiugdomas greitai, nes tai natūrali kasdienės veiklos dalis, kuri nereikalauja papildomo laiko.
„SUSITVARKYSIU MIEGĄ“: 3 miego higienos taisyklės, susijusios su sveika gyvensena
- Technologijų pertrauka prieš miegą
Likus vienai valandai iki miego, išjunkite visus ekranus – telefonus, kompiuterius, televizorių. Vietoj to paskaitykite knygą, atlikite atsipalaidavimo pratimus ar pabendraukite su artimaisiais. Tai padės sumažinti melatonino gamybos trikdymą ir saugos akių sveikatą.
- Reguliarus miego ritmas
Kasdien eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Tai greičiau sužadins vidinį organizmo laikrodį, dėl kurio užmigti ir atsibusti taps lengviau.
- Tamsa, tyla ir temperatūra
Prieš miegą išvėdinkite kambarį, investuokite į tamsias užuolaidas ar akių raištį, prireikus naudokite ausų kamštelius. Tamsa, tyla ir optimali kambario temperatūra (16–20°C) yra esminės kokybiško miego sąlygos, kurios padeda kūnui greičiau atsipalaiduoti ir giliau miegoti, o šios priemonės lengvai pritaikomos beveik kiekvienoje aplinkoje.
Keičiant gyvenseną, svarbiausia nespausti savęs – stengtis įgyvendinti išsikeltus tikslus ne per pirmąjį naujųjų metų mėnesį, bet palengva – žingsnelis po žingsnelio. Taip pat svarbu nepamiršti, kad imtis pokyčių daug lengviau ne vienam. Jei stinga motyvacijos ar žinių, kaip efektyviai keisti gyvenseną, galite kreiptis į gyvensenos medicinos specialistą, kuris motyvuos ir suteiks reikiamų žinių, kad gyvensenos kaitos kelionė būtų naudinga ir nuosekli.
