Panikos ataka: kaip ją atpažinti ir suvaldyti?
Daugumai žmonių per gyvenimą pasireiškia viena ar kelios panikos atakos, kurios praeina nieko nedarant, dažniausiai atslūgus stresinei situacijai. Tačiau jeigu jos kartojasi ar pradeda pasireikšti netikėtai bei žmogus nuolatos bijo, kad jį gali ištikti dar viena panikos ataka – tai jau gali būti panikos sutrikimas, kurį būtina gydyti.
Nors pačios panikos atakos grėsmės žmogaus gyvybei nekelia, tačiau jos gali labai gąsdinti ir reikšmingai sumažinti gyvenimo kokybę, todėl svarbus efektyvus gydymas.
Panikos ataka: simptomai
Panikos atakos dažniausiai pasireiškia staiga, be įspėjamųjų ženklų. Jos gali įvykti bet kur – vairuojant, prekybos centre, miegant ar darbo metu – ir pasireikšti retkarčiais arba nuolatos.
Panikos atakos gali būti labai įvairios ir skirtingos, tačiau dažniausiai simptomai suintensyvėja ir pasiekia piką per keletą minučių. Po panikos atakos žmogus gali jaustis pavargęs ir išsekęs.
Dažniausiai atakų metu gali pasireikšti kažkurie iš šių simptomų:
- Neišvengiamos pražūties ir pavojaus jausmas
- Baimė prarasti kontrolę ar mirti
- Padažnėjęs širdies plakimas
- Prakaitavimas
- Drebulys
- Dusimo pojūtis ar gumulas gerklėje
- Šaltkrėtis
- Karščio bangos
- Pykinimas
- Pilvo skausmai
- Krūtinės skausmai
- Galvos skausmas
- Galvos svaigimas ar pojūtis, kad nualpsi
- Nutirpusios ar dilgčiojančios galūnės
- Jausmas, jog esi atsiskyręs nuo kūno ar aplinkos
Viena iš nemaloniausių panikos atakos pasekmių yra išliekanti pastovi baimė, kad panikos ataka pasikartos. Tai gali paskatinti žmogų vengti tam tikrų vietų ar situacijų, siekiant nebepatirti dar vienos panikos atakos.
Panikos ataka: kaip padėti?
Tinkama ir laiku suteikta pagalba gali padėti sumažinti atakų intensyvumą ir dažnį bei pagerinti žmogaus funkcionavimą kasdienybėje. Pagrindiniai pagalbos būdai yra psichologinis konsultavimas ar psichoterapija, kuri prireikus derinama su medikamentiniu gydymu. Taip pat svarbu:
- Nedelsti ir kreiptis profesionalios pagalbos. Negydomos panikos atakos gali intensyvėti ir dažnėti.
- Reguliariai praktikuoti kvėpavimo pratimus. Tai gali padėti laiku nusiraminti ir nepatirti kitos panikos atakos.
- Užsiimti reguliaria fizine veikla. Tai mažina bendrą stresą ir įtampą, gerina nuotaiką
- Reguliariai ir sveikai maitintis. Pastovus cukraus kiekis kraujyje gerina nuotaiką ir palaiko energiją.
- Vengti kofeino, alkoholio, rūkymo ir kitų narkotinių medžiagų. Jos gali pabloginti, sustiprinti ar net išprovokuoti panikos ataką.
- Išbandyti sąmoningu dėmesingumu grįstas praktikas. Jos padeda pajausti savo kūną bei sutelkti dėmesį čia ir dabar.
Kaip žmogus pats sau gali padėti, ištikus panikos atakai?
- Susitelkti į kvėpavimą. Lėtas ir gilus kvėpavimas, susitelkiant į iškvėpimą, gali padėti nurimti. Pvz., galima įkvėpti skaičiuojant iki 4, o iškvėpti skaičiuojant iki 6.
- Atpažinti, kad tai panikos ataka. Suvokti, kad tai laikina, tuoj praeis ir nieko blogo nutikti negali.
- Nesipriešinti ir nevengti. Geriausia likti, kur esi, ir laukti, kol nurimsi. Pasišalinimas iš situacijos gali sustiprinti norą vėliau vengti panašių vietų.
- Rasti objektą dėmesiui nukreipti. Jį paėmus į rankas atidžiai apžiūrėti, apčiupinėti, sutelkti visą savo dėmesį. Tai gali padėti nusiraminti.
- Išmėginti įsižeminimo pratimą. Jis gali padėti grįžti į kontaktą su savo kūno bei aplinkos pojūčiais. Pvz.: pažiūrėti į penkis objektus aplinkoje, pajusti keturis skirtingus pojūčius arba paliesti keturis skirtingus daiktus, įsiklausyti į tris aplinkoje girdimus garsus, užuosti du kvapus, pajusti skonį burnoje.
Straipsnį parengė psichologė-geštalto psichoterapijos praktikė Eglė Pilitauskė.